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Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft – ist das okay?

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft 1

“Ist eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft okay oder schadet das meinem Kind?” – das ist eine Frage, die sich viele Frauen stellen, die sich überwiegend fleischarm ernähren.

Und ich mach es jetzt mal ganz kurz: “Ja, das ist völlig okay!”.

Es spricht absolut gar nichts dagegen, sich in der Schwangerschaft vegetarisch zu ernähren. Es gibt aber ein paar Dinge, auf die du als Vegetarierin besonders achten solltest – und die erkläre ich dir in diesem Artikel kurz!

Lies auch: Vitamine und Spurenelemente in der Schwangerschaft – alles was du wissen musst!

Ich selbst bin zwar “nur Flexitarierin” – aber auch ich achte ganz besonders auf diese Dinge, da ich ebenfalls nur vielleicht 1-2 mal im Monat Fleisch esse (und gar keinen Fisch).

Eisensupplementierung bei vegetarischer Ernährung in der Schwangerschaft

Vegetarierinnen leiden häufiger als die Allgemeinbevölkerung unter einer Eisenmangelanämie – einer “Blutarmut”. Das liegt daran, dass Fleisch viel Eisen enthält – und das fällt ja nun mal bei vegetarischer Ernährung weg.

Es gibt zwar auch vegetarische Lebensmittel mit höherem Eisengehalt (z.B. Kerne, Hülsenfrüchte, Quinoa,…) – dieses Eisen kann der Körper aber oft schlechter verwerten als tierisches Eisen.

In der Schwangerschaft erhöht dein Körper dein Blutvolumen (um sich auf die Geburt vorzubereiten) – daher benötigt er jetzt besonders viel Eisen. Auf jeden Fall solltest du daher bei einer rein vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft besonders auf eine ausreichende Eisenaufnahme achten.

Lies auch: Was sich alles an deinem Körper verändert in der Schwangerschaft!

Du kannst “deinen Hb” (den Gehalt deines Blutes an Hämoglobin, dem roten Farbstoff deiner Blutkörperchen) sowie Ferritin (Ein Speicherprotein für Eisen) zum Beispiel bei deinem Frauenarzt mit einer einfachen Blutuntersuchung bestimmen lassen.

Im Falle einer Eisenmangelanämie kannst du einfach Eisen supplementieren – das gibt es in jedem Drogeriemarkt. Auch enthalten die meisten Vitaminpräparate für Schwangere sowieso Eisen (obwohl das eigentlich nicht für alle empfohlen ist!).

Sei aber ein bisschen vorsichtig wann du Eisenpräparate einnimmst – vielen Frauen wird davon oft ein wenig schlecht (mir leider auch!)

DHA-Supplementierung bei vegetarischer Ernährung in der Schwangerschaft

Eine Supplementierung mit täglich 200mg DHA (Docosahexaensäure) ist generell für alle schwangeren Frauen empfohlen, die nicht regelmäßig fetten Meeresfisch (z.B. Lachs) verzehren. Daher ist DHA ein wichtiges Thema bei vegetarischer Ernährung in der Schwangerschaft

Falls du Pescetarierin (“Fisch-Vegetarierin”) bist, ist eine zusätzliche Aufnahme eventuell also nicht notwendig. Ansonsten ist eine Supplementierung von DHA aber auf jeden Fall sinnvoll um dein Baby mit allen wichtigen Vitaminen und Spurenelementen in der Schwangerschaft zu versorgen.

Doppelherz Mama Plus beinhaltet B12 und DHA - beides sehr wichtig bei vegetarischer Ernährung in der Schwangerschaft

DHA ist übrigens NICHT in allen “Mama-Vitamin-Präparaten” enthalten und einzelne Präparate sind schwer zu finden.

Ich hab mich deswegen für “Doppelherz Mama Plus” entschieden – es ist eines der günstigsten Schwangerschafts-Vitaminpräparat das DHA enthält. Und Folsäure und Jod sind – ebenfalls enthalten. Also alles, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Schwangere empfiehlt!

Vitamin B12 bei vegetarischer Ernährung in der Schwangerschaft

Auch auf deinen Vitamin B12 Spiegel solltest du als Vegetarierin achten. Zwar ist Vitamin B12 auch in Milchprodukten (Käse!) und Eiern enthalten und B12-Mangel gilt oft als “Veganer-Problem” – aber auch Vegetarierinnen können teilweise unter B12 Mangel leiden. Vitamin B12 ist also besonders wichtig bei vegetarischer Ernährung in der Schwangerschaft

Mein eigener Vitamin B12 Spiegel war immer schon sehr niedrig (sogar als ich noch mehr Fleisch gegessen habe) – daher nehme ich regelmäßig Vitamin B12 zu mir. Das gibt es ebenfalls sehr günstig im Drogeriemarkt.

Ich selbst nehme Vitamin B12 von Doppelherz – aber ihr könnt natürlich auch jedes andere Präparat nehmen. Achtet einfach nur auf den Gehalt an B12 – der unterscheidet sich je Präparat erheblich!

Achte auf ausreichend Eiweiß-Zufuhr!

Fleisch ist eine gute Quelle für Proteine (Eiweiß) – und viele Frauen nehmen oft nicht genug Eiweiß mit ihrer Nahrung auf.

Glücklicherweise gibt es auch ganz viele pflanzliche Produkte, die ausreichend Proteine enthalten. Daher muss auch eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft nicht eiweißarm sein!

Besonders gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind:

  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen,Bohnen, Sojabohnen,…)
  • Nüsse und Samen (Haselnüsse, Mandeln, Cashews, Kürbiskerne,..)
  • Amaranth, Quinoa, Buchweizen
  • Getreide (Reis, Mais, Weizen,…)
  • Milchprodukte, insbesondere: Käse (Ricotta, Feta,…)
  • Eier (Überraschung! 😉 )
Mandeln sind ein wichtiger Eiweißlieferant bei vegetarischer Ernährung in der Schwangerschaft

Und was ist mit veganer Ernährung in der Schwangerschaft?

Ich weiß, das werden einige von euch nicht gerne hören, aber es ist nun einmal wissenschaftlich so: bei rein veganer Ernährung in der Schwangerschaft ist es extrem schwierig, Mandelzuständen vorzubeugen.

Die vom Bundeszentrum für Ernährung betriebene Seite “Gesund ins Leben” ist da sogar noch deutlicher und sagt klar, dass eine ausgewogene vegane Ernährung in der Schwangerschaft nicht möglich ist und hohe Risiken für Mutter und Kind bestehen können.

Das soll nicht heißen, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft nicht möglich ist. Aber zu empfehlen ist sie nun mal (leider) klar NICHT – anders als eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft.

Solltest du Veganerin sein, besprich deine daher Ernährung unbedingt besonders früh mit deinem Frauenarzt – am besten noch vor der Empfängnis!

Du wirst sehr wahrscheinlich ein Multivitaminpräparat nehmen müssen und mehrere Blutwerte sollten engmaschig überwacht werden, damit du weder dich noch dein Baby gefährdest.

Quellen

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