Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft – was besonders wichtig ist!

Eigentlich ist eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft gar nicht so anders als eine gesunde Ernährung allgemein: Viel Obst und Gemüse, Ballaststoffe und ein gutes Verhältnis aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

Allerdings gibt es ein paar Dinge, auf die Schwangere ganz besonders achten müssen – und die zeige ich dir hier in dem Artikel!

Alkohol in der Schwangerschaft ist absolut tabu!

Das Alkohol in der Schwangerschaft ein absolutes Tabu sein sollte, ist eigentlich weithin bekannt. Alkohol in der Schwangerschaft führt zu verschiedensten, teilweise schwerwiegenden Missbildungen bei deinem Baby – und es gibt schlicht keine “sichere Menge”!

Im Extremfall bildet sich ein sogenanntes “fetales Alkoholsyndrom” mit sogar charakteristischen Gesichtszügen aus. Laut Experten kommen zwischen 1 und 8 von 1.000 Kindern in Deutschland kommt damit auf die Welt.

Glaub mir, wenn du einmal ein Kind mit fetalem Alkoholsyndrom gesehen hast, willst du das wirklich nicht! Jeder wird deinem Kind quasi ansehen, dass du in der Schwangerschaft die Hände nicht von der Flasche lassen konntest. Ich habe wirklich null Toleranz mit Müttern, die in der Schwangerschaft trinken!

Schwierig ist das natürlich ein bisschen, wenn du deine Schwangerschaft nicht geplant hast – denn auch in der Frühschwangerschaft ist Alkohol schädlich. Eine Fetal Programming Studie hat sogar einen Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum der Mutter im ersten Trimester mit dem späteren Trinkverhalten der Kinder mit Anfang zwanzig gefunden!

Ich hab deswegen schon komplett auf Alkohol verzichtet, als ich die Pille abgesetzt habe und meine fruchtbaren Tage sich näherten – sicher ist sicher!

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft – Vorsicht vor rohen Produkten!

Alkohol gehört allerdings nicht zu den einzigen Dingen, auf die du als Schwangere verzichten solltest. Aufgrund des Risikos von Infektionen (z.B. Salmonellen, Listeriose) sind bestimmte rohe Produkte für Schwangere ebenfalls tabu.

Dazu gehören etwa:

• Rohe Eier (leider auch weichgekochte!)
• Rohmilch und Rohmilchprodukte (Rohmilchkäse)
• Roher Fisch und rohes Fleisch (adios Sashimi, ciao roher Schinken)

Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft – und was okay ist!

Es gibt einige Lebensmittel, bei denen sich viele Frauen unsicher sind, ob sie in der Schwangerschaft verboten sind oder in Ordnung – hier liste ich dir ein paar besonders häufige “Fragezeichen” auf!

Vitaminbedarf in der Schwangerschaft

Selbst bei sehr gesunder Ernährung in der Schwangerschaft mit hochwertigen Lebensmitteln gibt es ein paar Vitamine und Spurenelemente, die du kaum in ausreichender Menge zu dir nehmen kannst während der Schwangerschaft.

Insbesondere der Bedarf an Folsäure und Jod steigt in der Schwangerschaft deutlich an. Auch Eisen wird vermehrt benötigt, da der Körper zusätzliches Blutvolumen aufbaut.

Lies auch: Was sich alles an deinem Körper verändert in der Schwangerschaft

Du solltest auf jeden Fall versuchen, besonders viel grünes Gemüse zu dir zu nehmen (enthält Folsäure) sowie jodiertes Speisesalz verwenden.

Da das aber vermutlich nicht ausreicht, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Supplementierung mit DHA, Folsäure und Jod für alle Schwangeren empfohlen.

Lies: Vitamine in der Schwangerschaft – was wirklich wichtig ist!

Wie viel “mehr” sollte man in der Schwangerschaft essen?

Nicht wirklich viel. Es steigt vor allem der Nährstoffbedarf, NICHT der Kalorienbedarf! Dieser steigt erst gegen Ende der Schwangerschaft an – und auch dann nur ca. 10%.

Wenn du also “für zwei isst”, wirst du in der Schwangerschaft mehr zunehmen, als gesund ist für dein Kind und dich. Obst und Gemüse sind ein wichtiger Teil der gesunden Ernährung in der Schwangerschaft – sie machen satt und liefern viel Nährstoffe bei geringem Kaloriengehalt

Die offizielle Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet bezüglich zusätzlichem Kalorienbedarf in der Schwangerschaft:

• Keine zusätzlichen Kalorien im 1. Trimester
• 250 kcal extra im 2. Trimester
• 500 kcal extra im 3. Trimester

Allerdings geht im dritten Trimester oft der Energieverbrauch aufgrund von geringer Bewegung zurück – dann ist auch am Ende der Schwangerschaft keine höhere Energieaufnahme notwendig!

Falls du viel Sport in der Schwangerschaft machst, kannst du dir aber ein paar extra Kalorien “verdienen” und dir das eine oder andere gönnen falls dich der Heißhunger packt 😉

Quellen

• Koletzko, B.: “Geburtshilfe und Frauenheilkunde”, Georg Thieme Verlag, 2018
• Broschüre “Fit durch die Schwangerschaft”, Netzwerk Gesund ins Leben, (https://www.ble-medienservice.de/0348/fit-durch-die-schwangerschaft)
• Gupta, K.: “An Update on Fetal Alcohol Syndrome-Pathogenesis, Risks, and Treatment”, Alcohol Clin Exp Res., 2016
• Goldschmidt, L.: “Prenatal Alcohol Exposure and Offspring Alcohol Use and Misuse at 22 Years of Age: A Prospective Longitudinal Study”, Neurotoxicol Teratol., 2019 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6330135/)